0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Выполнение гимнастики в положении стоя

Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

  • Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
  • Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
  • Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
  • Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
  • Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
  • Укрепление мышц кора.
  • Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

  • Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
  • Наличие грыж и протрузий позвоночника.
  • Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

  1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
  2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
  2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
  3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
  2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
  3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
  2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

  1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
  2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
  3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

  1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
  2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
  3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

  1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
  2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
  3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

  1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
  2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
  3. После этого необходимо сформировать «арку».
  4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
  2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
  3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.
Читать еще:  Восстановление потенции после отказа от курения

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

  1. Сделать мостик из положения стоя.
  2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
  3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
  4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

  1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
  2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

  1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
  2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

  • Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
  • Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
  • При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
  • Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

Выполнение гимнастики в положении стоя

Предлагаемый комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп можно использовать для построения занятия на уровне общеразвивающей или оздоровительно‑профилактической гимнастики, а также на уровне атлетизма,

При составлении комплекса необходимо учитывать индивидуальные особенности: состояние здоровья, уровень физического развития, возраст и пол.

Чтобы лучше проработать мышцы и суставы, описанный ниже базовый комплекс можно дополнить близкими по структуре упражнениями. Естественно, что чем больше упражнений войдет в комплекс, тем будет выше эффект занятий, тем больше активизируются обменные процессы,

Перед началом занятий сделайте небольшую разминку. Лучше всего, если позволяют условия, начать с легкого бега на месте или имитации спортивной ходьбы (не отрывая ступней от пола) в течение 1, 5 — 2 мин, постепенно сильнее напрягая мышцы ног. Можно также начать выполнять упражнения в разминочном режиме, переходя к более интенсивной мышечной работе.

Желательно, чтобы соблюдалась последовательность: от малых и средних мышц и мышечных групп — к более крупным.

1. Поставьте правую стопу на внешнюю боковую поверхность и, напрягая мышцы стопы, перекатывайте ее с пятки на носок (см. рис. 10, 4).

2. Поставьте правую ногу на пятку, выпрямив ее в коленном суставе, и, напрягая мышцы внешнего свода столы и голени (больше‑берцовой мышцы), поднимите стопу движением на себя. Затем, не уменьшая мышечного напряжении, поворачивайте стопу поочередно налево‑направо (см. рис. 10, 2).

3. Поднимитесь на носки (можно придерживаться руками за любую опору) и, предельно напрягая мышцы стопы и голени, выполняйте повороты пятками и противоположные стороны (см. рис. 10, 1).

4. Поставьте левую ногу на носок, отставив ее немного назад и выпрямив в коленном суставе. Напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, выполняйте повороты пяткой поочередно в обе стороны (см. рис. 10, 10).

5. Отведите правую ногу в сторону, руки соедините и поднимите до уровня груди. Приседайте на левой ноге (см. рис. 10, 6).

6. Правую ногу поставьте на опору, расположенную немного сзади. Приседайте на левой ноге, стараясь переносить вес тела только на нее (см. рис. 10, 7).

7. Присядьте, а затем медленно встаньте, сохраняя при этом напряжение мышц ног и одновременно как бы пытаясь сдвинуть ступни в стороны (в направлении стрелок F) (см. рис. 11, 1).

8. То же, что и в упражнении 7, но в исходном положении левую ногу поставить несколько впереди правой (см. рис. 11, 2).

9. Имитация ходьбы на месте, не отрывая ступни от пола. Напрягите мышцы ног так, будто вы пытаетесь сдвинуть левую вперед, а правую назад (см. рис. 11, 3).

10. Вес тела перенесите на левую ногу, а правую поставьте немного в сторону. Быстро присядьте на левой ноге, резко останавливая движение, а затем вернитесь в исходное положение (см. рис. 11, 4).

11. Возьмитесь верхней фалангой указательного пальца правой руки за большой палец левой руки и согните указательный палец, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 4, 1). Повторите упражнение другими пальцами.

12. В раскрытую ладонь левой руки упритесь согнутым указательным пальцем правой руки и затем с силой разогните его (см. рис. 4, 3). Повторите упражнение другими пальцами.

13. На сжатую в кулак левую руку положите кисть правой руки. Сгибайте кисть левой руки, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 4, 5).

14. Положите кисть левой руки на тыльную сторону сжатой в кулак правой руки и, создавая сопротивление левой рукой, согните в лучезапястном суставе кисть правой руки (см. рис 4, 6).

15. На кисть правой руки, сжатой в кулак, положите кисть левой руки. Преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой, поверните кисть правой руки по часовой стрелке.

16. То же, что и в упражнении 15, но кисть правой руки поверните ладонью к себе.

17. Левую руку опустите вниз и положите на ее запястье кисть правой руки. Сгибайте в локтевом суставе левую руку, преодолевал сопротивление правой руки.

18. То же, что и в упражнении 17, но кисть левой руки поверните тыльной стороной вверх.

19. Соедините руки в «замок» и поднимите их перед собой до горизонтального положения. Преодолевая сопротивление левой руки, согните правую движением к себе (см. рис. 5, 3).

20. Поднимите руки вверх, соединив кисти в «замок». Преодолевая сопротивление правой руки, опустите в крайнее нижнее положение левую руку, сгибая ее в локтевом суставе (см. рис. 5, 7).

Читать еще:  Эректильная дисфункция у мужчин причины лечение импотенции

21. Соедините руки в «замок» и поднимите их чуть выше головы. Стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди (см. рис. 8, 6).

22. Согните в локте правую руку, а левую подведите снизу под кисть правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку (см. рис. 6, 6).

23. Руки отведите за голову, правой возьмитесь за запястье левой руки. Преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой, выпрямите левую (см. рис. 6, 4).

24. Упритесь сжатой в кулак правой рукой в ладонь левой. Правую руку согните и прижмите к туловищу. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую движением вперед.

25. Полуприсев, наклонитесь вперед, опираясь согнутыми руками о колени. Выпрямите руки, как бы отжимаясь от опоры и преодолевая сопротивление мышц туловища (см. рис. 6, 8). Старайтесь максимально напрягать трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

26. Поднимите вперед‑вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис 7, 1).

27. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за ее запястье правой рукой. Преодолевая сопротивление правой руки, опустите левую руку вниз (см. рис. 7, 2).

28. Согните в локте правую руку, прижав его к туловищу. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки; поднимите правое плечо, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 7, 4).

29. Поднимите вверх предплечье правой руки и возьмитесь за ее запястье левой рукой. Преодолевая сопротивление левой руки, поверните предплечье правой руки влево, опуская его вниз (см. рис. 1, 5).

30. То же, что и в упражнении 29, но в противоположную сторону.

31. Поднимите руки перед собой до уровня плеч. Левой рукой возьмитесь за запястье правой и, преодолевая сопротивление левой руки, согните правую руку движением к себе.

32. Возьмитесь левой рукой за запястье выпрямленной правой руки. Опустите как можно ниже правое плечо, затем, преодолевая сопротивление левой руки, поднимите плечо вверх (см. рис. 8, 1).

33. Поднимите согнутые в локтях руки в стороны, затем отведите локти назад, сводя лопатки (см. рис. 8, 2).

34. Соедините за спиной руки, затем поднимите их назад‑вверх насколько возможно (см. рис. 8, 4).

35. То же, что и в упражнении 34, но сначала поднимите согнутые в локтях руки назад‑вверх, а затем выпрямите их (см. рис. 8, 5).

36. Полуприсев, ноги на ширине плеч, обхватите руками колени, локти поднимите как можно выше. Не сводя ноги, опустите локти напряженных рук вниз, как бы пытаясь сблизить колени (см. рис. 8, 5).

37. Согните левую ногу, расслабьте мышцы спины, затем, слегка прогнувшись и подняв руки к груди, произвольно напрягите мышцы брюшного пресса и сделайте глубокий наклон вперед‑вниз, сохраняя напряжение мышц брюшного пресса.

38. Положите кисти рук тыльной стороной на поясницу, расслабьте ноги, согнув левую в колене. Прогнитесь, сводя локти вместе и одновременно нажимая руками на поясницу.

39. Согните в колене и поставьте на носок правую ногу, правую руку согните в локте и поднимите в сторону на уровень плеч. Напрягая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище вправо (см. рис. 9, 4).

40. Произвольно напрягая мышцы спины, наклоните туловище назад.

41. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди. В конечном положении сильно напрягите мышцы шеи.

42. То же, что и в упражнении 41, но голову наклонить назад,

43. То же, что и в упражнении 41, но голову наклонять поочередно вправо и влево.

44. Поверните голову предельно направо. В конце движения сильно напрягите мышцы шеи. Повторите упражнение в другую сторону.

45. То же, что и в упражнении 41, но создавая руками дополнительное сопротивление.

46. То же, что и в упражнении 45, но в противоположную сторону.

47. Ходьба согнув ноги. Положение рук произвольное. Этим упражнением рекомендуется закончить занятие.

Общеразвивающие упражнения, выполняемые в положениях сидя, стоя на коленях и лежа

Особенно рекомендуются в летний период.

Целесообразно при выполнении их пользоваться подстилкой или ковриком.

1. а) И. п. — сед на пятках, руки на коленях. Вып.: встать на колени, руки вверх, прогнуться — вдох; вернуться в и. п. — выдох.

б) То же, но из и. п. — сед на пятках с наклоном вперед, прямые руки отведены назад.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

2. а) И. п. — упор на коленях. Вып.: смотря вперед и сгибая руки в локтях, предельно прогнуться — вдох; принять и. п. — выдох.

б) И. п. — то же. Вып.: на счет 1 — сесть на пятки (не отрывая рук от опоры); на 2-3 — сгибая руки в локтях, волнообразным движением туловища вперед лечь на живот; на 4 — принять и. п. Дыхание произвольное.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

3. а) И. п. — упор сидя сзади. Вып.: поочередные махи прямой ногой вверх и вниз.

б) И. п. — то же, но прямые ноги подняты вверх. Вып.: встречные махи ногами вверх и вниз, затем скрестные — вправо и влево, амплитуды движений предельно большие.

Дыхание произвольное. Махи выполнять в среднем и быстром темпе в течение 15-20 секунд.

4. а) И. п. — лежа на спине, руки в стороны, голова слегка приподнята. Вып.: предельно возможные наклоны головы вперед и назад.

б) И. п. — то же. Вып.: поворот головы слева направо и справа налево. Упражнения а и б завершать круговыми вращениями головы влево и вправо. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 15-20 секунд в среднем темпе.

5. а) И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Вып.: поднимаясь, два пружинистых наклона вперед, пальцами рук коснуться оттянутых носков (ноги прямые) — выдох, принять и. п. — вдох.

б) То же, только в и. п. прямые руки отведены за голову (лежат на полу), а при наклоне голова касается колен.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

6. а) И. п. — упор лежа на согнутых руках. Вып.: выпрямляя руки, прогнуться в пояснице и грудной части спины, голова вверх — вдох и задержка дыхания на 2-4 секунды; принять и. п. — выдох.

б) То же, но при прогибе руки за голову.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

7. а) И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах. Вып.: поочередные наклоны ног влево и вправо до касания с полом (плечевой пояс остается неподвижным).

Читать еще:  Импотенция и простатит

б) То же, но в и. п. — прямые ноги подняты вверх.

Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

8. а) И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища в упоре. Вып.: поднять ноги вверх, одновременно приподнять таз и, удерживая это положение, 15 секунд протяжно дышать; вернуться в и. п.

б) То же, но достать носками пол за головой.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

9. а) И. п. — стоя на коленях, руки за голову, локти отведены назад. Вып.: три пружинистых наклона вправо — выдох; принять и. п. — вдох, то же с наклонами влево.

б) То же, но при наклонах отвести прямую ногу в сторону, одноименную наклонам.

Повторить по 3-4 раза в каждую сторону.

10. а) И. п. — сед. Вып.: сгибаемую ногу обхватить руками и подтянуть к груди — выдох; принять и. п. — вдох. То же с другой ноги. Повторить медленно подтягивание каждой ноги по 3-4 раза.

б) И. п. — то же. Вып.: сгибаемые обе ноги обхватить руками, подтянуть к груди и удерживать в таком положении равновесие несколько секунд (не касаясь стопами пола) — выдох с паузой; принять и. п. — вдох. Повторить 4-6 раз.

Комплекс физических упражнений №1 в исходном положении стоя

РеСпубликанский научно-практический центр радиационной медицины и экологии человека

Отлеление физиотерапии и медицинской реабилитации

Комплекс физических упражнений №1

в исходном положении стоя

Подготовительная часть (7-8 минут)

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Поочерёдное поднимание и опускание носков.

Ноги в коленях не сгибать.

Поочерёдное поднимание и опускание пяток.

Ноги в коленях не сгибать.

Поднимание и опускание пяток и носков.

Ноги в коленях не сгибать.

Поднять правую ногу вверх, согнутую в колене — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой ногой.

4-6 раз каждой ногой

Поднять правую ногу в сторону, согнутую в колене — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой ногой.

4-6 раз каждой ногой

Согнуть правую ногу в колене, пытаясь пяткой достать правую ягодицу — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой ногой пытаться достать левую ягодицу.

4-6 раз каждой ногой

Полуприсед, ноги на ширине плеч, кисти на коленях.

Круговые вращения ногами наружу, затем — во внутрь.

в каждую сторону

Пятки от пола не отрывать.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, прижаты к бёдрам.

Наклоны в стороны, скользя кистями по бёдрам.

в каждую сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговые вращения тазом.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться — вдох, опустить руки через стороны вниз — выдох.

Вдох — через нос.

Выдох — через рот.

Выдох вдвое длиннее вдоха.

Основная часть (15-17 минут)

Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, сжаты в “замок”.

Опустить правый локоть вниз и коснуться поднятого вверх левого колена. То же — левым локтем и правым коленом.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Пружинистые прогибы верхней половины туловища назад.

Ноги в коленях не сгибать.

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в “замок” и вывернуты наружу.

Пружинистые прогибы верхней половины туловища вперёд.

Ноги в коленях не сгибать.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, туловище наклонено вперёд.

Маховые движения руками, пытаясь правой кистью коснуться левой стопы, затем — левой кистью коснуться правой стопы.

Руки в локтях не сгибать.

Ноги в коленях не сгибать.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Присесть, руки вперёд — выдох, вернуться в и. п. — вдох.

Пятки от пола не отрывать.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, прижаты к бёдрам.

Поднять плечи вверх — вдох, опустить плечи вниз — выдох.

Кисти от бёдер не отрывать.

Круговые вращения плечами вперёд.

Круговые вращения плечами назад.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться — вдох, опустить руки через стороны вниз — выдох.

Вдох — через нос.

Выдох — через рот.

Выдох вдвое длиннее вдоха.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам.

Круговые вращения руками вперёд.

Круговые вращения руками назад.

Стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая рука внизу.

Попеременные рывки вперёд — назад правой рукой, затем — левой рукой.

Руки в локтях не сгибать.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Круговые вращения прямыми руками вперёд.

Круговые вращения прямыми руками назад.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться — вдох, опустить руки через стороны вниз — выдох.

Вдох — через нос.

Выдох — через рот.

Выдох вдвое длиннее вдоха.

Заключительная часть (3-5 минут)

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Запрокинуть голову вверх — вдох, опустить голову вниз, подбородком коснуться груди — выдох.

Повернуть голову в правую сторону, подбородком коснуться правого плеча — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — в левую сторону.

в каждую сторону

Плечи не поднимать.

Повернуть голову в правую сторону, мочкой уха коснуться правого плеча — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — в левую сторону.

в каждую сторону

Плечи не поднимать.

Круговые вращения головой по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки.

в каждую сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться — вдох, опустить руки через стороны вниз — выдох.

Вдох — через нос.

Выдох — через рот.

Выдох вдвое длиннее вдоха.

Занятие проводится в хорошо проветриваемом помещении, не ранее чем через 1 час после приёма пищи. Продолжительность занятия – 25-30 минут. Плотность занятия – 75-80 %. После выполнения физических упражнений желательно принять водные, воздушные и закаливающие процедуры.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector