Как наладить отношения со сном? Часть II

Фото: shutterstock.com

Перед тем как броситься с головой в омут БАДов и прочих чудодейственных средств, помогающих в борьбе с осенней хандрой и непреходящим стрессом, стоит наладить отношения со сном. Как правильно «обустроить» царство Морфея и восстановить свои внутренние часы, что способно обеспечить спокойный сон, отсутствие храпа и тревожности, а также когда следует закончить тренировку, чтобы отдохнуть от нагрузок успело не только тело, но и мозг, — рассказывает кандидат медицинских наук, доцент Семеновского университета, врач-сомнолог GMS Clinic Михаил Полуэтков.

Почему человек храпит? Необходимо ли что-то проверить, если появился храп, или это нормально?

Храп — это звуковой феномен, который порождается колебаниями воздушных путей. Наибольший вклад в этот звук вносит так называемый язычок. Это образование, которое висит над нашим горлом, им оканчивается мягкое небо.

У некоторых людей этот язычок бывает удлиненным, и он как флажок трепещет во время дыхания, особенно если у человека приоткрыт рот. Рот открывается тогда, когда дыхательные пути по какой-то причине становятся узкими и не обеспечивают своевременного наполнения легких. Тогда к носовому пути требуется добавить еще и ротовой путь дыхания либо ускорять процесс всасывания воздуха. Это приводит к тому, что скорость воздушного потока увеличивается и язычок начинает трепыхаться быстрее. То есть храп — это физический феномен, а не химический или биологический. Если человек захрапел, это говорит прежде всего о том, что его дыхательные пути уже не такие широкие, как раньше. Самая частая причина, приводящая к храпу, — избыточный вес. В 80 % случаев причиной апноэ является то, что дыхательные пути сузились из-за жира, который откладывается в стенках дыхательных путей: они сужаются, и человек начинает храпеть.

Получается, что диета и правильное питание помогут эту проблему решить?

Любые манипуляции, направленные на снижение веса, приведут к тому, что храп уменьшится. Есть, конечно, редкие случаи, когда наблюдается семейная история, когда люди имеют определенную форму лица и у них в семье все храпят, но это редкость. Еще раз подчеркну, что в абсолютном большинстве случаев храп — это проблема избыточного веса. Поэтому если его снизить, то и храп тоже уйдет.

Что говорит о связи стресса и сна сомнология?

Вероятность того, что мозг войдет в состояние сна, определяется взаимодействием двух основных процессов: торможения и возбуждения. Когда человек находится в стрессе, у него процессы возбуждения доминируют над процессами торможения, он не может расслабиться, успокоиться, у него все время в голове крутятся мысли. Это, конечно же, затрудняет засыпание. Поэтому для того, чтобы заснуть в стрессе, нужно либо долго и с помощью каких-то специальных психологических методов себя притормаживать по вечерам, либо принять снотворный препарат, который действует аналогично, но только химическим путем.

Может ли хроническое недосыпание перейти во что-то рутинное? Когда организм привыкает к отсутствию достаточного количества сна и перестает давать сбои?

Человек может приспособиться к любому естественному состоянию и способен годами существовать в условиях ограничения времени сна. Каждая мама, которая воспитывала ребенка, знает, что первые полгода сна явно недостаточно. Но ни к чему страшному это не приводит. Когда стресс уходит, сон восстанавливается. А вот если причина уходит, а сон не восстанавливается, это значит, что уже наблюдается болезнь, которая называется «инсомния», или «бессонница». Как определить это состояние? Считается, что если человек без очевидной причины, в отсутствие стресса, плохо спит три раза в неделю или чаще, то это уже бессонница, с которой необходимо бороться.

Что значит плохо спит? Какие показатели или симптомы мы учитываем?

В первую очередь когда человек недополучает рекомендованные семь часов сна. Чаще всего количество этих важных часов снижается из-за того, что люди очень долго засыпают, не могут успокоиться, расслабиться. Есть и другие причины, когда люди либо часто просыпаются ночью (бродят по комнате, читают сообщения в телефоне), либо просыпаются утром раньше времени и снова не могут заснуть. Все это связано с избыточным возбуждением нервной системы. Для того чтобы решить эту проблему, потребуется участие специалиста.

Не могли бы вы рассказать о парасомниях. Какие из них чаще всего встречаются сегодня?

Парасомнии — это необычные феномены, которые возникают в связи со сном. В бодрствовании они никогда не проявляются. Самой известной формой парасомнии является снохождение, сомнамбулизм, когда во сне совершаются достаточно сложные действия: например, человек встает с открытыми глазами и куда-то идет, он может что-то говорить, но при этом не понимает, что делает, и наутро не помнит об этом. Снохождение — это почти полностью проблема детского возраста, которая приходится на возраст от четырех до 12 лет и после достаточно быстро сходит на нет. Считается, что это такой феномен, который определяется возможностью мозга частично пробуждаться: большая часть мозга продолжает спать и человек даже не знает, что он ходит во сне. А меньшая часть выдает сигналы ногам, рукам и глазам, чтобы они обеспечили двигательную активность. Чаще всего это активность привычного плана: дети начинают играть в привычные игры, а взрослый человек может встать и пойти на кухню, чтобы что-нибудь съесть. Снохождение относится к заболеваниям, но не очень серьезным. Известно, что существуют определенные гены, которые увеличивают вероятность этих неполных пробуждений. Эти гены часто передаются в семьях, и они проявляются именно в детстве, когда нервная система еще не до конца сформирована и те механизмы, которые не должны разрешать мозгу частично просыпаться, еще слишком слабы. Как только нервная система дозревает, снохождение прекращается. У взрослых оно может возобновиться на фоне стрессов, когда нервная система постоянно испытывает нагрузку и уже не справляется.

А что провоцирует синдром беспокойных ног? Есть ли возможность избавиться от него?

Сразу скажу, что всего насчитывается 57 различных расстройств сна. Но в реальной жизни мы чаще всего встречаем только три расстройства: самое частое — это бессонница; менее частое, но очень важное — храп с задержками дыхания (апноэ); а на третьем месте как раз стоит синдром беспокойных ног. Но это уже значительно более редкое заболевание. Оно относится к неврологическим и проявляется в том, что именно в вечернее, ночное время в определенных отделах конечностей нарушается чувствительность и человек испытывает неприятные ощущения и дискомфорт, мешающий ему засыпать. Эта болезнь связана с определенными генами, но бывает и преходящий случай синдрома беспокойных ног — например, у женщин при беременности. При развитии плода быстро истощаются запасы железа, и подобное состояние может возникать на данном фоне. После родов, когда запасы железа восстанавливаются, оно проходит. Лечение синдрома беспокойных ног сейчас хорошо разработано, но вылечить его удается далеко не всегда, поскольку, как я уже говорил, речь идет о генетическом дефекте.

Расскажите про мелатонин в качестве вспомогательного средства. Можем ли мы пить его самостоятельно в рамках борьбы с джетлагом, например?

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается у человека в естественных условиях, и у него много функций. Одна из главных — обозначение времени внутренней ночи. Когда начинается выработка мелатонина, организм понимает, что ему пора спать. Именно эту его «функцию» используют для того, чтобы дать сигнал внутренним часам — например, чтобы они пораньше «включили» ночь. Если мы принимаем мелатонин, когда собственный еще не вырабатывается, мы как бы обманываем организм, даем ему ложный сигнал. Это может быть действительно полезным в тех случаях, когда мы меняем часовые пояса и внутренние часы не успевают синхронизироваться с новым временем. При джетлаге эффект мелатонина заметен, его прием может значительно сократить время адаптации к новому месту. Если использовать мелатонин просто как снотворное, без смены часовых поясов, то его польза также доказана. В многочисленных исследованиях демонстрируется, что эффект мелатонина превышает эффект плацебо, то есть это не пустышка. Но должен сразу предупредить, что действие мелатонина в качестве снотворного усиливается с возрастом, когда человек теряет способность продуцировать собственный гормон. Чем меньше мелатонина вырабатывается эпифизом, тем лучше организм реагирует на внешние «добавки». Поэтому надежды молодых людей на чудодейственные капсулы неоправданны. У них и собственного гормона очень много — организм просто не заметит лишней таблетки.

Можно ли как-то влиять на сновидения и существует ли действенный способ справиться с кошмарами?

Да, способ есть: прежде всего про кошмары вообще не стоит думать. Кошмары сами по себе не являются проблемой, ведь в реальной жизни к врачам с кошмарами никто не приходит. Скажем так, кошмарами очень редко страдают дети. Допустим, посмотрели какой-нибудь страшный мультик и несколько ночей подряд не могут уснуть. У взрослых не бывает кошмарных сновидений, если эти взрослые не страдают психическими заболеваниями.

Хорошо, а если речь о том, что мы не очень хотим видеть во снах? Можно ли как-то модерировать их содержание?

Конечно, от неприятных сновидений никто не застрахован. Можем ли мы изменять содержание своих сновидений? Да, можем. Эта методика называется «методика осознанных сновидений». Все мы смотрели фильм Кристофера Нолана «Начало», где приведены ее принципы. Главный — необходимо постоянно акцентировать свое внимание на каких-то предметах или явлениях и задавать себе вопросы: ведут ли они себя так, как должны вести? Соблюдаются ли в данный момент их физические свойства, как у вертящегося волчка в фильме? Если он вертелся бесконечно, чего не может быть в реальной жизни, значит, человек находился во сне; если падал, то в бодрствовании. В тот момент, когда человек понимает, что он находится в сновидении, он действительно может управлять им. Но чтобы научиться этой методике, необходимо потратить массу времени, а пользы от нее, к сожалению, нет. Кроме какого-то времяпрепровождения, которое быстро надоедает.

Дневной сон — это хорошо или плохо?

Да, power nap эффект (от англ. power — «энергетический» и nap — «короткий сон») существует. По крайней мере, это доказано для короткого периода сна — 10–30 мин. Такой сон полезен для наших умственных, когнитивных функций. О влиянии на физические способности я пока не слышал, но есть один нюанс. Дневной сон может быть вреден для людей, которые испытывают проблемы ночью. Если человек спит днем, то у него уменьшится суммарное «давление сна», и вечером ему труднее засыпать. Другими словами, power nap полезен людям, которые спят хорошо.

Совы и жаворонки — это миф или нам действительно никогда не понять друг друга?

Речь идет об утренних или вечерних предпочтениях человека в его активности. Доказано, что есть гены, которые чаще встречаются у сов или у жаворонков по сравнению с другими людьми, которым все равно, когда активничать (таких людей еще называют «голубями»). Но настоящих сов и жаворонков в популяции очень мало. Суммарно порядка 20 %. А 80 % людей перестраиваются очень легко. Потому что, кроме генетического фактора, на вечернее или утреннее пробуждение на 50 % влияет социальный фактор: как сказал начальник, работа по сменам и т. д. И оказывается, что человек достаточно легко переходит в один или в другой режим. В идеальном мире — да, стоит учитывать предпочтения, если они есть, но, с другой стороны, на 50 % они все равно определяются социальной жизнью и могут быть легко изменены.

Мы поговорили о том, как правильно подготавливаться ко сну, засыпать и спать полноценно. А как правильно просыпаться, есть ли какие-то обязательные условия?

На первое место я бы поставил достаточное количество сна, то есть выполнение своей нормы по количеству часов. А на второе — положительную мотивацию: человек должен ждать чего-то хорошего от предстоящего дня. Помните, одному из героев французского Возрождения слуга говорил: «Вставайте, граф, вас ждут великие дела!»? Почему бы не просыпаться с хорошим настроением, даже не будучи графом.

Как наладить отношения со сном? Часть II